Sie können bei Stress nur schwer abschalten und es fällt Ihnen schwer, Ihr inneres Gleichgewicht zu finden? Dann versuchen Sie es doch mal mit diesen Entspannungstechniken. Wir stellen Ihnen verschiedene Möglichkeiten vor, Körper und Seele in Einklang zu bringen.
Unser Alltag ist oft ganz schön stressig. Unser Körper reagiert darauf mit der Ausschüttung verschiedener Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol. Diese sorgen dafür, dass wir zu Höchstleistungen auflaufen können. Doch dieser Effekt ist nur kurzfristig. Ist der Stress dauerhaft, wird er zur Belastung für Körper und Geist. Die Folge können Schlafstörungen, ein anfälligeres Immunsystem, Verspannungen oder depressive Verstimmungen sein. Deswegen ist es so wichtig, Stress abzubauen. Entspannungsübungen können dabei helfen. Manche können kurzfristig und situativ angewandt werden, andere erfordern etwas mehr Zeit und lassen uns langfristig profitieren. Probieren Sie einfach aus, was für Sie das Richtige ist, und mit welcher dieser Methoden Sie gelassener durch den Tag kommen.
Atemübungen
Atemübungen sind ein guter Weg, um zu Entspannung zu finden. Auch in akut stressigen Situationen. Denn dann tendieren wir dazu, sehr flach zu atmen. Wenn wir aber lernen, unsere Atmung zu kontrollieren, können wir schneller zurück zur Gelassenheit finden und unser Stresslevel senken. Ein erster Schritt ist es, sich der eigenen Atmung bewusst zu werden. Atmen Sie tief und gleichmäßig durch die Nase ein, dehnen Sie Ihr Zwerchfell und atmen Sie dann lange und ruhig durch den Mund aus. Oder Sie versuchen es mit der Bauchatmung, bei der Sie tief in den Bauchraum einatmen, sodass sich Ihr Bauch nach außen wölbt. Beim Ausatmen strömt die Luft dann zuerst aus der Brust und anschließend aus dem Bauch. Eine gezielte Atmung führt automatisch zu mehr Entspannung. Auch der Blutdruck kann gesenkt werden und wir fühlen uns belebt. Gezielte Atemübungen können uns in vielen Bereichen unterstützen und sind bei der Therapie verschiedenster Krankheiten wie Asthma, chronischer Bronchitis oder Depressionen hilfreich.
Autogenes Training
Das Autogene Training kommt aus dem Bereich der Selbsthypnose. Unsere eigene Vorstellungskraft wird mithilfe von autosuggestiven Formeln genutzt. Der hypnotische Bewusstseinszustand wird abschließend durch eine Rücknahmeübung wieder aufgehoben. Während des Ruhezustands lenken wir unsere ganze Aufmerksamkeit zum Beispiel auf eine Körperpartie oder einzelne Körperteile. Dies wird in Sätzen formuliert, die wir vor uns hinsagen können. Zum Beispiel: „Mein rechtes Bein wird jetzt ganz schwer.“ Unser Körper, der meist pausenlos auf Aktivität gepolt ist, wird bei richtiger Anwendung auf Erholung umgeschaltet. Was im besten Fall zu langanhaltender Entspannung und verbesserter Konzentration führt. Jedoch erfordert diese Entspannungstechnik einiges an Übung. Am besten können Sie Autogenes Training bei einem Kurs erlernen.
Meditation
Bei einer Meditation sollen die Gedanken zur Ruhe kommen. Auf diese Weise wird Stress abgebaut und Kopf und Geist können sich entspannen. Die Formen der Meditation sind vielfältig. Meditieren ist sowohl im Sitzen, Liegen, Stehen oder sogar Gehen möglich. Mit Musik oder ohne. Für Anfänger eignen sich kurze Meditationen von etwa zehn Minuten. Fortgeschrittene können sogar mehrere Stunden meditieren. Für viele ist das Meditieren anfangs nicht einfach, da es gilt die Gedanken einfach ziehen zu lassen und sie nicht festzuhalten. Gelingt dies, kann regelmäßige Meditation die Stress-Resilienz stärken und den Blutdruck senken. Erfahren Sie hier mehr.
Progressive Muskelentspannung
Der amerikanische Mediziner Edmund Jacobson hat mit der progressiven Muskelentspannung ein effektives Programm entwickelt, um ins körperliche und seelische Gleichgewicht zu finden. Durch einen Wechsel zwischen An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen können Sie Stress abbauen, neue Energie tanken und Verspannungen lösen. Die erlernten Techniken lassen sich an fast jedem Ort und ohne Hilfsmittel anwenden, sodass die progressive Muskelentspannung sich für die verschiedensten Situationen eignet. Bei Schlafstörungen können zum Beispiel schon einige Minuten abends im Bett helfen. Beim Erlernen kann ein Kurs helfen.
Qigong
Qigong ist eine 3.000 Jahre alte chinesische Übungsform und bedeutet so viel wie „Energie üben“. Denn diese Entspannungstechnik fokussiert sich auf eine Stärkung der sogenannten Lebensenergie. Fließende Bewegungen, Atem- und Konzentrationsübungen sollen den Stress fortschieben und Ihnen helfen, sich ausgeglichener und vitaler zu fühlen. Qigong ist für jedes Alter geeignet und bedarf keiner sportlichen Vorbildung.
Tai Chi
Tai Chi ist eine alte innere Kampfkunst und stammt ebenfalls aus China. Es umfasst viele verschiedene Stile und Übungen. Bei kontinuierlicher Bewegung wird immer wieder eine sanfte Spannung auf- und abgebaut. Das lockert Verspannungen und wirkt sich positiv auf die Atmung und auf das Herzkreislaufsystem aus. Außerdem soll die Lebensenergie gekräftigt und die Wahrnehmung geschärft werden.
Yoga
Das Ziel von Yoga ist es, innere und äußere Balance zu finden. Fließende Bewegungen werden mit Atemübungen kombiniert. Dabei können Sie Stress abbauen, sich entspannen und Kraft tanken. Mithilfe verschiedener Übungen, den Asanas, können Muskelgruppen gestärkt und Verspannungen gelockert werden. Es gibt viele unterschiedliche Yoga-Stile, sodass jede und jeder etwas Passendes für sich finden kann. Erfahren Sie hier mehr über Yoga.
5 Gründe, warum wir Entspannungsübungen praktizieren sollten
- Höhere Stress-Resilienz
- Bessere Konzentrationsfähigkeit
- Mehr innere Ruhe und Gelassenheit
- Geringere Anfälligkeit für Infekte
- Besserer Schlaf
Kleine Übungen für Zwischendurch
In vielen Situationen fehlt uns die Zeit und die Möglichkeit, uns länger zurückziehen. Dann ist es gut, einige Techniken zu kennen, die uns auch kurzfristig die Gelegenheit geben zu entspannen und Kraft zu tanken. Diese Übungen lassen sich jederzeit ohne Hilfsmittel durchführen und können gut kombiniert werden.
Sich strecken
Es klingt simpel und das ist es auch. Dennoch sollten Sie sich gerade in stressigen Situationen einen Moment Zeit nehmen, um sich kräftig zu strecken. Wir neigen bei Stress dazu, in uns zusammenzusinken, was Verspannungen zur Folge hat. Dem gilt es, entgegenzuwirken. Heben Sie die Arme über den Kopf und machen Sie sich ganz lang. Der Rücken ist gerade. Versuchen Sie, sich soweit es geht auseinanderzuziehen und auch die Beine lang zu machen. So lockern Sie Ihre Muskeln. Versuchen Sie, ruhig und gleichmäßig zu atmen.
Sich schütteln
Ebenfalls sehr wirkungsvoll ist es, die Anspannung abzuschütteln. Schütteln Sie Arme und Beine kräftig durch. Das entspannt die Muskeln und macht gute Laune. Schon nach einigen Wiederholungen werden Sie sich deutlich frischer fühlen.
An- und Entspannung
Versuchen Sie, jedes Körperteil kräftig anzuspannen. Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden und lassen Sie dann wieder los. Halten Sie währenddessen die Luft an und atmen Sie beim Entspannen kräftig aus. Im Anschluss können Sie sich auch nochmal gut durchschütteln.
Pendeln
Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander in einen sicheren Stand. Lassen Sie Ihre Arme locker an den Seiten hängen. Nun drehen Sie Ihren Oberkörper mit Schwung von rechts nach links. Ihre Arme lassen Sie mitschwingen. Wiederholen Sie dies einige Male.
Lächeln
Bei Stress sind wir so angespannt, dass wir oft gar nicht merken, wie wir die Zähne aufeinanderbeißen und den Kiefer verspannen. Schenken Sie sich und Ihren Mitmenschen deswegen regelmäßig ein Lächeln. Das entspannt die Gesichtsmuskulatur und macht glücklich.
Nina Alpers