Kein Sommer ohne Grillen. Doch Marinaden, fettes Fleisch und Mayo im Salat sind echte Kalorienbomben und passen nicht recht zur sommerlichen Leichtigkeit. Aber gesund grillen, schmeckt das überhaupt? Lassen Sie sich von uns überraschen. Sie können nichts verlieren, außer vielleicht ein paar lästige Pfunde, wenn Sie auf den Geschmack gekommen sind. Wir meinen: Einfach richtig essen geht auch während der Grillsaison. Und wir haben Ideen, wie es funktionieren kann.
Verwandeln Sie Balkon, Terrasse oder den Park nebenan in Ihre persönliche Freiluftküche. Ihr Grill kommt auch ohne Schweinebauch und -nacken aus und die Kartoffeln freuen sich mit einem Joghurt- oder Essig-Öl-Dressing über eine Abwechslung zur fetten Mayo. Wir zeigen Ihnen, welches Grillgut und welche Grilltechnik Ihre Gesundheit fördert – ganz ohne Geschmackseinbußen.
Grillgut: Fleisch und Fisch
Fleisch ist nicht gleich Fleisch. Denn auch hier lassen sich mit der richtigen Auswahl Kalorien sparen – für alle gilt: sichtbares Fett abschneiden. Bei Fisch sollten Sorten gewählt werden, die entweder reich an Omega-3-Fettsäuren sind oder viel Jod enthalten, was vor allem der Schilddrüse guttut.
Silke Willms, Ernährungsexpertin der DAK-Gesundheit
Kalorienarmes Fleisch
Geflügel: Brustfleisch, Keule ohne Haut, Poularde
Rind/Kalb: Filet, Fleisch aus Keule von Ober- und Unterschale, Kugel und Hüfte
Schwein: Filet, Fleisch aus Rücken, Nuss und Schnitzel
Lamm: Filet
Fischsorten, die reich an Omega-3-Fettsäuren oder Jod sind
Hering, Kabeljau, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Seelachs, Thunfisch, Scholle
Vegetarisch Grillen: Es muss nicht immer Bratwurst sein
Wer fleischlos grillen möchte, hat die Qual der Wahl aus dem vielfältigen Gemüseangebot: Paprika, Tomaten, Blumenkohl, Zwiebeln oder Kartoffeln sind nur ein paar Beispiele. „Aufeinander gepikst, eingeölt und gesalzen ergeben sie schicke Gemüsespieße, die einfach auf dem Grill gegart werden“, erklärt Silke Willms, Ernährungsexpertin der DAK-Gesundheit. Auch an der Käse-Theke finden Vegetarier Grillgut. „Halloumi beispielsweise ist ein halbfester Käse aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch und eignet sich hervorragend zum Grillen“, ergänzt Willms. Aber auch Tofu-Würstchen oder Veggie-Burger – zum Beispiel aus Bohnen – passen gut auf den fleischlosen Grill.
Tipp für Fleisch- und Gemüseliebhaber
Teilen sich Gemüse und Fleisch den Grill, profitieren beide vom Aroma nebeneinander. Halbieren Sie doch dafür zum Beispiel einmal Zwiebeln mit der Schale und legen Sie die Hälften mit der Schnittstelle auf den Grill. Gar sind die Zwiebeln übrigens, wenn die obere Spitze etwas eingefallen und der Rest weich geworden ist.
Beilagen: Salate, die zum Grillen passen
Nudel- und Kartoffelsalate sind die Klassiker in der Grillsaison. Mit Joghurt statt Mayo sparen Sie gehörig Fett ein. Aber auch ein Dressing aus Essig und einem guten Öl ist ein fitmachender Energielieferant. Grüne Salate erfrischen an heißen Tagen. Achtung: Das Dressing bei Blattsalaten am besten erst kurz vor dem Servieren zufügen. Dann bleiben die Zutaten länger knackig. Wie wäre es außerdem mit ein bisschen Abwechslung an der Salatbar? Probieren Sie doch mal einen Couscous- oder Bulgur-Salat. Kartoffeln in Folie verpackt, verwandeln sich blitzschnell zur Backkartoffel. Vergessen Sie die Sour Cream und greifen Sie lieber zum selbstgemachten Kräuterquark oder Dip.
Nachtisch erwünscht? Obst zum Grillen
Der Grill liefert nicht nur Herzhaftes zum Verzehren. Haben Sie schon mal Ananas gegrillt? Versuchen Sie es. Schmecken Sie die warme Süße der Frucht und erfreuen Sie sich an dem Geschmackserlebnis. Auch Mango und Banane sind gut zu grillen – aber Achtung: Keine Aluschalen verwenden. „Die Fruchtsäure löst das Aluminium aus seiner Verbindung, das Sie dann verzehren. Mein Tipp: Verwenden Sie Kuchenbleche oder Grillschalen aus Emaille oder Edelstahl“, rät Willms.
Getränke beim Grillen
Auch beim Grillen gilt: Der beste und gesündeste Durstlöscher ist Wasser. Wer Abwechslung mag, kann sein Wasser mit Gurke, Limette, Minze und Obst aufpeppen. Auch Apfelschorle erfrischt durstige Grillkehlen. Sie wollen nicht auf Ihr geliebtes Bier verzichten? Greifen Sie doch einfach zur alkoholfreien Flasche. Versetzt mit Zitrone haben manche alkoholfreien Biervarianten sogar weniger Kalorien als Apfelschorle und wirken sehr erfrischend und durststillend.
Auf die richtige Grilltechnik kommt es an
Wählen Sie fettiges Fleisch zum Grillen, steigern Sie Ihr Risiko, an Krebs zu erkranken. Denn bei sehr fettigen Fleischstücken kann Fett auf die heiße Kohle tropfen, so entsteht mitunter der krebsauslösende Stoff Benzpyren. Der Stoff liegt erst im Rauch und dann auf Ihrem Fleisch. Es lohnt sich daher, die Grillkohle frühzeitig anzuheizen. Das Grillgut soll nicht in den Flammen garen, sondern über glühender Kohle.
Bloß nicht: Gepökeltes Fleisch
Zum Pökeln werden Nitritsalze verarbeitet. In Verbindung mit Eiweiß verwandelt große Hitze diese Salze zu Nitrosaminen, was ebenfalls gesundheitsschädlich ist. Fragen Sie bei Unsicherheit an der Fleischtheke nach oder schauen Sie genau aufs Etikett. Bei vielen Produkten steht dort ein Hinweis. Generell sind zum Beispiel Bockwürste, Speck, Kasseler und Leberkäse gepökelte Fleischsorten.